“Отличная форма за
считанные минуты!”

RU / EN
VK Facebook Instagram

Питание до, во время и после тренировки

Питание до, во время и после тренировки

20 дек

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание до тренировки

Порция обычной еды за 3-4 часа до тренировки – идеальный вариант. Конечно, этот прием пищи должен укладываться в общие понятия об адекватном питании базовой диеты, и должен совмещать достаточное количеств белков, жиров и углеводов.

Те, кто тренируется рано утром, и у кого нет возможности полноценно завтракать за несколько часов до тренировки, за час перед ее началом должны выпить протеиновый коктейль, содержащий примерно 20 г протеина и 15-20 г углеводов.
Питание непосредственно перед тренировкой

За 20-30 минут перед началом тренировки вам нужно употребить 0.3-0.4 г протеина и 0.3-0.4 г углеводов на килограмм веса. В качестве источника протеина лучше использовать изолят, в качестве углеводов – декстрозу, фруктозу

Вы можете использовать жидкие аминокислоты, тогда сократите дозу на два. Важно не пытаться покрыть потребности обычным питанием – организм не успеет переварить пищу, и вы будете заниматься с полным желудком, что противопоказано.
Питание во время тренировки

Для поддержания оптимальной работоспособности во время тренировки необходимо употреблять 12-15 г белка и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, сократите дозу протеинов в два раза.

Если вы хотите снизить уровень кортизола, то добавьте в этот коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство коммерческих, и далеко не дешевых, продуктов для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Питание после тренировки

Напиток после тренировки должен содержать 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на килограмм веса тела. В качестве источника белка лучше всего использовать смесь изолята и казеина в соотношении 2:1. Источник углеводов – сок или просто сахар.

Для того чтобы ускорить процесс усвоения белка, рекомендуется выпивать коктейль до завершающей тренировку кардионагрузки, или во время нее. Подразумевается, что это 5 минут кардио при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Назад к блогу

Поделиться записью: